Liebe Schülerinnen und Schüler,
auf Grund aktuellen Beschränkungen (Quarantäne, ausgesetzte Schulpflicht usw.) kann der Unterricht auch zu Hause stattfinden. Wie alle anderen Fächer möchten auch wir Sportlehrer es vermeiden, dass durch den Distanzunterricht die Leistungen nachlassen. Aus diesem Grund möchten wir euch Materialien in die Hand geben, die es euch ermöglichen, eure Fitness zu erhalten oder sogar zu steigern. Zum Beispiel haben wir ein Krafttrainingsprogramm zusammengestellt, welches ihr ohne Hilfsmittel (außer vielleicht zwei Wasserflaschen) an jedem Ort absolvieren könnt. Für den Erhalt der Ausdauer habt ihr viele Möglichkeiten an der frischen Luft. Ein Treppentrainingsprogramm findet ihr auch in den Unterlagen. Wir raten euch, 5x pro Woche jeweils eine halbe Stunde Sport zu machen. Jetzt könnt ihr also aktiv bleiben oder noch aktiver werden. Wenn ihr wieder in der Schule seid, werden wir euren Fitnesszustand bei Leistungskontrollen wie Liegestütz, Schlussweitsprung oder dem Coopertest überprüfen. Wir empfehlen euch, für euer Training eine Fitness-App (die oft kostenlos ist) zu nutzen. Für die Intensitätssteuerung beim Ausdauertraining ist eine Pulsmessung von Vorteil. Vielleicht habt ihr ja schon so etwas. Worauf ihr dabei zu achten habt, findet ihr im Material „Maximalpuls“.
Ausdauertraining z.B.:
- 30 min Laufen (70-85 % HF max)
- 45 min Walking (mindestens 6 km/ h, 55-75 % HF max)
- 1 h Radfahren (60-75 % HF max, auch auf einem Ergometer möglich)
- 45 min Inlineskating (60-75 % HF max)
Kraft-/ Core-Training nach dem Krafttrainingsprogramm:
Schätzt dabei eure Leistungsfähigkeit am Anfang selbst ein und steigert euch systematisch.
Fitnesslevel 1: 4 Übungen 2-3x 10-15 Wiederholungen
Fitnesslevel 2: 6 Übungen 3x 15-20 Wiederholungen
Fitnesslevel 3: Tabata-Training 3-5 Durchgänge a 4 Minuten (2-4 Übungen 20 sek. Maximalbelastung/ 10 sek. Pause)
Nach Möglichkeit kann das Fitnessprogramm durch Seilspringen ergänzt werden. Vor allem als Erwärmung bietet sich das Seilspringen an und kann auch zur Erhöhung der Intensität beim Kraft-/ Core-Training auf Level 3 genutzt werden.
Eurer Sportlehrerteam des L.-Leichhardt-Gymnasiums
Einige Dokumente als Download sollen Euch das Trainieren Daheim erleichtern:
Trainingsplan - Krafttrainingsprotokoll - Maximalpuls - Treppentraining